「瞑想」ってお寺で修行しているイメージ。
正直きつそう・・
ぶっちゃけ怪しそう・・・
こんなイメージありませんか？
少なくとも私はそうでした。
1年前までは瞑想に無縁で半信半疑で始めましたが、その効果が期待以上でした！
かつての私のような「瞑想ってなに？」という方のために
- 瞑想とはなに？
- 驚きの効果
- カンタンなやり方
- よくある疑問
についてご紹介します。
瞑想とは脳の最高の休息法である
瞑想とは、ひとことでいうと
「脳の最高の休息法」です。
教えてくれたのはこの本
あなたは日々の生活のなかで
1日中なにもしてないのになんか疲れたなぁ
パソコン作業だけなのに体がだるい
こんなことはありませんか？
実はこれらは体の疲れではなく脳の疲れです。
脳は体重の2%ほどの大きさしかないのに、身体が消費するエネルギーの20%も使う「大食漢」です。
この脳を休ませるのに最適な方法が「瞑想」なのです。
脳を疲れさせないなら、
ただボーっとすればいいんじゃない？
残念ながらボーっとしても脳は休まりません。
その理由はデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳回路にあります。
- 内側前頭前野、後帯状皮質、せつぜん部、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワークのこと
- 脳が意識していなときに働く活動。
車でいったらアイドリング状態
このDMN、脳の消費エネルギーの60～80％を占めるといわれています。
つまりわたしたちは、なにもしなくてもDMNの働きを抑えない限りどんどん脳が疲れていくのです。
日々感じる「疲れた」という感覚は体力的なもの以上に、脳がそう思い込ませていることもわかっています。
↑絶賛、疲れ蓄積中。
そこで「瞑想」の出番！
なんと、瞑想を習慣化すると脳自体が変化し、疲れずらい身体が手に入ることがわかっています。
イェール大学医学部のジャドソン・ブリューアーは「DMNの活動は瞑想によって抑制できる」と報告しています。
いまでは、グーグルやフェイスブックなどの有名企業が瞑想を取り入れており、その効果が実証されています。
「瞑想」はつらい修行でも怪しい儀式でもなく、忙しい現代人に最適な脳の休息法なのです。
ではここから、1年間「瞑想」を続けて得られた効果を3つご紹介します。
瞑想の効果①：慢性的なダルさがなくなった
瞑想の効果に「慢性的なダルさがなくなった」ことがあります。
以前の私は
あー、朝だ。起きなきゃ。ダルーい。
休みの日は
やっと休みだ。
ダルいから昼過ぎまで寝てよ。
起きたらネットカフェでマンガでも読もう。
（着替る気力もなくパジャマで行く）
こんな生活でした。
今考えると1番こわいのは、この生活に疑問を持っていなかったことです。
仕事が忙しいからダルいのは仕方がない。
せっかくの休日はダラダラ過ごすのが1番だ。
この思い込みにより、負のスパイラルにハマっていました。
一方、今の私はこんな感じです。
- 平日、休日関係なく、決まった時間に起きる
- ネットカフェ・温泉など、疲れをとるための趣味がなくなり、ウォーキング、ゴルフなどアクティブな趣味に変わった
- 無意味にソファに寝転がらなくなった
大きな変化に私自身が1番驚いています！
瞑想を始めて3か月目くらいから少しずつ変化を感じ始めたと思います。
このスッキリ感に関して「最高の休息法」ではこのように説明しています。
ロバート・シンプソンたちの2014年のメタ解析では、マインドフルネスが多発性硬化症患者の疲労感を改善した事例が紹介されておる。
久賀谷亮(2016) 世界のエリートがやっている 最高の休息法 ダイヤモンド社 P136から引用
身体の疲れすらも、いやしのメインステージはやはり脳なんじゃよ。マインドフルネスとTMS磁気治療、いずれも実際に受けた人々は、まず『頭がすっきりした！』と口を揃えて言うのも興味深いポイントじゃな。
正直、瞑想を始める目的に「ダルさの解消」は考えていなかったので、思わぬ副産物でした。
瞑想の効果②：ネガティブ感情に支配されなくなった
実は瞑想を始めたきっかけは、ひどいネガティブ感情からどうにかして解放されたかったからです。
かつての私はこんな感じでした。
結婚式直前に離婚。
心も体もボロボロ。
離婚後も仕事中以外は過去の辛さがよみがえり涙が出てくる。
忘れよう、過去のことだと思おうとするほど考えてしまう。
友達に話を聞いてもらったり、神社に参拝に行ったり、占い師に見てもらったり・・・いろいろ試しましたが、結局何年も抜け出せませんでした。
そんなとき瞑想に出会い、およそ1年後こうなりました。
- 過去の辛い感情が浮かんでくることがほとんどなくなった
- ふとしたときに過去の記憶がよみがえるが「そういう気持ちだったよな」と客観的に見つめられるようになった
- 普段の生活でイラっとしたりネガティブになったとき、感情から1歩離れてやり過ごせるようになった
自分でも大きな変化に驚いています。
ここまで変われた理由は瞑想が「いまここ」に意識を向けるから。
脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心がいまここにない。この状態が慢性化することで心が疲弊していくんじゃ。
久賀谷亮(2016) 世界のエリートがやっている 最高の休息法 ダイヤモンド社 P84から引用
しっかりと脳を休息させたかったら、まずはいまここにいる状態を体得しなければならない。マインドフルネス呼吸法はそのためにあるということのようだ。
久賀谷亮(2016) 世界のエリートがやっている 最高の休息法 ダイヤモンド社 P85から引用
かつての私は過去のことをくよくよと考える状態（反芻思考）という心のクセを持っていました。
瞑想で何度も「いま」を感じるトレーニングをすることで、反芻思考のクセに気づき、過去や未来に悩まされることが少なくなったのです。
瞑想の効果③：集中が続くようになった
瞑想を習慣にしてから、仕事や勉強、そしてブログに集中できる時間が圧倒的に長くなりました。
以前の私はこんな感じ。
英語の勉強しよう。
（15分後）
飽きちゃった。TV見よっ。
AとBの仕事が残っている。Bが気になってAに集中しきれない。
なにかに取り組もうとしても、しばらくすると余計な考えが浮かんできて、集中できないのが日常茶飯事でした。
そんな私が瞑想に出会って1年後こうなりました。
- 毎朝3時間ほどブログや英語の勉強に集中
- 「え！もうこんな時間？！」と時間を忘れて没頭できる日が多い
- 集中し終えたときのなんともいえない達成感を知る
「集中力はもともと備わった能力」だと思い込んでいた私には驚きの成果です。
では、瞑想と集中にどんな関係があるのでしょう。これには「フロー」が関係します。
心理学者のミハイ・チクセントミハイが提唱した「リラックスしたまま極度に集中力が発揮される脳の状態」のこと。
一流アスリートが世界的な記録を出すときになる、いわゆるZONEの状態。
究極の集中状態である「フロー」と「瞑想」は、ともに脳の後帯上皮質の活動を低下させます。
すると
いまこれをやっているのは自分だ！
という自己意識が退き、物事に没頭する集中状態を引き起こします。
つまり、瞑想でフローと同じ脳の状態を作り出せるのです。
集中力の高め方についてはこちらもご参照ください。
DaiGoさんに学ぶ！15分が5時間に！英語の勉強集中する５つの方法
ここまで瞑想の効果をご紹介しました。
ここからは「瞑想のやり方」をご説明します。
瞑想のカンタンなやり方
「瞑想」と聞くと難しいイメージがあるかと思いますが、そんなことはありません。
いまやネットや本でさまざまな方法が紹介されていますが、ここでは私が実践しているカンタンで続けやすい方法をご紹介します。
1.座布団やクッションにあぐらで座る
ひざに痛みを感じる場合、お尻の下に高さをつけるとラクになります。
イスに座ってもかまいません。
2.背筋を伸ばし、両手はひざに軽く置く
手のひらはひざ向きでも天井向きでもかまいません。
ラクな方を選びましょう。
3.目を閉じ、呼吸に意識を向ける
鼻をとおる空気の感覚、胸やお腹の動きにひたすら注意をむけます。
呼吸に集中するのが難しければ、吸う息に合わせて「1・2・・」と10まで数えてまた1に戻るを繰り返す「数息観（すそくかん）」がオススメです。
目を閉じるのが怖ければ半眼でも構いません。その場合2ｍほど先をボーっと見ましょう。
まずは5分から始めましょう。
最初は5分座っているのもしんどいはず。
慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきましょう。
私は最初の1か月間は5分、2か月目から8分、それから徐々に伸ばして、今は毎朝15分行っています。
よくある疑問：いつやればいいの？
オススメは朝です。
朝は1日のなかで1番静かで雑念が浮かびにくく、なんといっても
あ！瞑想するの忘れてた！
が起きにくい！
朝が難しければ生活スタイルに合わせていつでも大丈夫です。
大切なのは毎日同じ時間、同じ場所で続けること。
脳は習慣が大好きです！
よくある疑問：呼吸に集中できない
瞑想中、雑念が浮かぶのは当たり前です。
私は今でも瞑想中に毎日雑念が浮かんできます。
瞑想の目的は雑念を浮かばないようにすることではありません。
雑念が浮かんだらそれに気づいて呼吸に意識を戻しましょう。
そのとき脳が鍛えられます。
ここで雑念を「サル」に例えたわかりやすい考え方をご紹介します。
自分がちょうど駅のプラットホームにいるところを想像してみなさい。そこへ電車が入ってくる。中に乗っているのは『考え』というサルの乗客たちじゃ。電車はしばらくそこに停車するが、君はホームにそのままと留まる。しばらくすると電車は去っていく、サルたちを乗せたままな。次から次へといろんな電車がやってくるが、ナツの立ち位置は変えない。ずっとホームじゃ。
久賀谷亮(2016) 世界のエリートがやっている 最高の休息法 ダイヤモンド社 P149から引用
雑念はサルであり、あなた自身ではありません。
何か月か続けると、雑念の「サル」とじょうずに付き合えるようになってきます。
よくある疑問：できているかわからない
瞑想には決まったゴールがありません。
ましてや達成感も感じません。
そのため
本当にできているのかな？
意味あるのかな？
と思う気持ちはよくわかります。
とくに、結果が欲しいマジメな人ほど陥りやすい考えです。
私も始めてから3か月くらいはなんの変化も感じませんでした。
ただひたすら毎日座って呼吸を繰り返す。
それでいいのです！
3か月を過ぎたくらいからふとしたときに
あれ？
最近ネガティブ思考が減った？！
集中力高まった！？
と少しずつ感じ始めます。
最初は「毎日なにしてんだろ」と思うかもしれませんが、ぜひ3か月は続けてみてください。
効果を感じられるはずです。
まとめ
瞑想は修行でも怪しいものでもありません。
見た目は地味で華やかさはないかもしれませんが、その効果はほかのどんな休息法にも勝ります。
ポイントは「短い時間でも毎日続けること」。
筋トレと一緒で、コツコツ継続することによって脳は鍛えられ変化します。
ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
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