こんにちは！manamiです！
こども英語講師をやっているが、毎日のストレスで休みの日はグッタリ。効果的な解消法を知りたい！
体を動かしたり、大きな声を出したりでヘトヘト。お金をかけずにどうにかしたい！
こども英語講師のお仕事は想像以上にキツイですよね。
実は私もおなじでした。
毎日ヘトヘトで夜遅くに帰宅し、ストレス発散のために大食い。食べ過ぎで眠れず、朝は起きれない・・・太るわダルイわの毎日。
そんな私が今では朝7時起床、夜はぐっすり寝られる「THE健康体」になりました！
その理由は
正しいストレス解消法に出会えたこと。
この記事では、私が実際に実践している「本当に効果があるストレス解消法5選」をご紹介します。
どれか1つでも習慣にすることで、1か月後にはあなたもスッキリを実感できることまちがいなしです！
こども英語講師に効果的なストレス解消法5選とは
- 自然のなかを歩く
- 瞑想
- ヨガ
- 超常刺激を避ける
- 16時間断食
詳しい解説に入る前に、この仕事特有のストレス原因を理解する必要があります。
- 1日にたくさんの人に会って気を遣う
- 自由なこどもたちに振り回される
- 大きな声でノドに負担
- こどもたちの声が耳に負担
- 夜遅くまでの勤務が体に負担
つまりこのお仕事の主なストレス原因は
夜遅くまで休みなく5感をフルに使うこと。
このストレスを解消するためのポイントは以下のとおりです。
- リラックス効果が高い
- 1人で静かにできる
- のどや耳など体に負担がない
これらすべてのポイントをクリアしたストレス解消法が上記の5つなのです。
それではここから1つずつ解説していきます。
ストレス解消法①：自然のなかを歩く
森や林といった自然は、ストレス解消に大きな効果があることがわかっています。
森の空気に含まれるテルペン (植物から放出される生物活性物質) には、抗炎作用、抗がん作用、神経防護作用があることが分かっている。息を吸うたびに、人間の体を癒し、コルチゾール値を下げてくれる物質。
自然の中で過ごす“森林浴”で幸せになれる？ (womenshealthmag.com)
千葉大学の研究チームは、市街地と森の中で、それぞれ2時間以上のウォーキングを行った300名近くの大学生のデータを比較分析した。
その結果、森林浴を終えた日には、都市部でウォーキングをした日に比べて、体内のストレスホルモンレベル、脈拍数、血圧が著しく低いことが判明したそう。
自然の中で過ごす“森林浴”で幸せになれる？ (womenshealthmag.com)
森の中を歩くだけでストレス解消になるなんて驚きですよね！
あなたも経験ありませんか？
森のなかに行くと深呼吸をしたくなったり、空気がおいしく感じられたり。
あの瞬間は体が自然とストレスを解消しているのです。
私は週末、自然のなかを歩くようにしています。
ただ歩くだけで不思議なくらいスッキリしますよ！
自然に行けって言われても、自然が近くにない。
観葉植物でも効果があります！
観葉植物を置くと、疲労や頭痛が軽減されたり、肌の乾燥が改善したりするなど、体質がよくなることもわかっています。（中略）
メンタリストDaiGo(2020) 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス.株式会社PHP研究所 p24より引用
病気にかかる確率が減ったり、メンタルヘルスが改善したり、空気中の化学物質がクリーンになったりと、「自然がいい」という証拠はたくさんあります。
なかなか自然に足を運べない方はデスクやお部屋に観葉植物を置きましょう。
ストレス解消法②：瞑想
「瞑想」と聞くと、宗教やキビシイ修行のイメージがある方もいるしれません。
瞑想は科学的に効果が証明されたストレス解消法で、アップル、グーグル、フェイスブックなど、世界を代表する企業も取り入れているほどです。
ではなぜ瞑想がストレス解消に効果があるのでしょうか？
答えはずばり！
瞑想がデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の働きを抑えるから。
デフォルト・モード・ネットワーク？なにそれ？
- 意識的な活動をしておらず、なんとなくの雑念が浮かんでいるときに働く脳回路のこと
- 人間の脳は1日の半分以上をDMNの活動に使う
昨日あんなことしなきゃよかった。
明日までにあれしなきゃ。
このように
心が「今」にいない状態こそデフォルト・モード・ネットワークが活発になっている証拠。
成人の脳の重量は体重の約2%ほどにすぎませんが、1日に消費するエネルギーの20～25%を消費します。
そして脳の消費エネルギーの60～80%はデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）に使われるのです。
つまり、瞑想でデフォルト・モード・ネットワークの働きを抑えることで、脳が休まり、あなたの疲労感が激減します。
さらに瞑想は、疲れをとるだけでなく、疲れにくい脳を作ることもわかっています。
マインドフルネスは脳の「働き具合」だけでなく、「つくり」を変えてしまう。つまりこれは、一時的に脳の疲れをとる対症療法ではなく、疲れに対する予防にもなるということだ。ある研究では、ストレスホルモンであるコルチゾールが出にくい状態が観察されていた。
久賀谷亮(2016) 世界のエリートがやっている 最高の休息法.ダイヤモンド社.P74より引用
瞑想の効果はわかったけど、むずかしそう・・・
瞑想はむずかしくありません！
3ステップを実践するだけ。
- 静かな場所で快適に座る（あぐら・イスどちらでもよい）
あぐらはお尻の下に高さがあると快適 - 背筋を伸ばし呼吸に意識を向ける
- 雑念が浮かんだら呼吸へと意識を戻す
最初は雑念だらけで1分座るのもソワソワするかもしれませんが、それでOK！
大切なのは雑念に気づき、呼吸に意識を向けなおすこと。
その瞬間に脳が鍛えられるのです。
また、瞑想の効果を感じるには習慣化も大切。
まずは毎日1分を1週間続け、慣れてきたら3分→5分と少しずつ伸ばしてみましょう。
すると最終的には20分くらい座ってられるようになります。
でも呼吸に意識を向けるってむずかしい。なにかいい方法はないの？
「ラベリング」がオススメ！
- 呼吸に合わせて1から10まで心の中で数える
- 10までいったらまた1に戻る
呼吸ではなく数に意識を向けることで、初心者の方でも集中しやすくなります。
瞑想は筋トレと同じで、効果を実感するまでに1か月以上かかります。
続けることで確実にストレスを感じにくくなる自分に出会えますよ。
まずは毎日1分から始めましょう。
ストレス解消法③：ヨガ
ダイエットや美容によいことで注目されてがちなヨガですが、その最大の効果はストレス解消です。
- 自律神経の働きを整える
- 瞑想状態になる
- セロトニンレベルが高まる
1.自律神経の働きを整える
自律神経は体を活発にさせる交感神経と、リラックスさせる副交感神経からなります。
この2つはバランスが大切ですが、こども英語講師のお仕事はどうしても交感神経が優位になりがち。
交感神経が優位だと不眠やイライラにつながります。
ヨガは意識的に腹式呼吸をすることで副交感神経を活発にします。
するとリラックス状態になりストレス解消になるのです。
2.瞑想状態になる
自分の呼吸や身体の動きに集中し続けるヨガは、瞑想と同じ効果を得られます。
瞑想の効果については上記をご参照ください。
3.セロトニンが増える
セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質。
体内にセロトニンが増えると「楽しい」「うれしい」「心地よい」などの幸福感を生み、心身が安定します。
ヨガで自律神経の働きが整うと、セロトニンが増えることがわかっています。
でもヨガって高そう・・・
YouTubeなら無料！
数あるヨガ専門チャンネルのなかでもイチオシなのがB-LIFE
B-life(ビーライフ) – 日本一のヨガYoutuberが教える無料のヨガプログラム
- 10分程から30分以上のレッスンまで幅広い
- リラックスや筋トレなど目的に合わせて選べる
- インストラクションがわかりやすい
- 映像がキレイで癒される
コロナの自粛期間中はB-LIFEのおかげでストレス解消できました。
ちなみに私がヨガに出会ったきっかけは、
ホットヨガスタジオLAVA。
レッスン後の爽快感がすばらしく、
1年で220回通うほどのハマりよう！
体も引き締まり自信がつきました！
今では自宅でオンライン受講をしています。
- ホットヨガスタジオ業界No.1のインストラクターが担当
- 質の高いレッスンが1回当たり99円～
- レッスンの種類が豊富であきない
- 無料体験が可能
B-LIFEもLAVAも無料で始められます。
こども英語講師の方には本当にオススメです！
ストレス解消法④：超常刺激を避ける
現代は超常刺激にあふれており、脳が休まるタイミングを失いがち。
うつやメンタルの落ち込みは超常刺激が原因と考えられているほど。
超常刺激を避けることはストレス解消に直結するのです。
超常刺激ってなに？
文明の発達にともない生まれた刺激のこと
- ジャンクフード
- ブルーライト
- SNS
1.ジャンクフード
ハンバーガーやポテトチップスなどのジャンクフードは、塩分や脂肪、糖質など、人間が進化の過程でなかなか摂れなかった超常刺激。
脳やメンタルを壊す要因とされています。
さらに恐ろしいのは、
ジャンクフードのロゴを見るだけで人生の満足度が下がるという研究結果もあること。
ジャンクフードやファストフードのロゴを見ると、人間は無意識に時間的な焦りを感じ、目の前のことを楽しめなくなって人生の満足度が下がることがっわかっています。
メンタリストDaiGo(2020) 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス.株式会社PHP研究所 p97より引用
いかにジャンクフードがキケンなのかわかりますね。
ただし、ここで注意点！
よし！今日からジャンクフード食べないぞ！
このように「好きなこと急にをやめる」という考え方は私たちにとって大きなストレスになり、余計に食べたくなってしまうもの。
効果的な方法は
「置き換え行動を決める」ことです。
ジャンクフードを食べたい！
代わりにナッツを食べよう
代わりの行動に置きかえることで、ストレスを最小限に物事を辞められます。
2.ブルーライト
パソコンやスマホのブルーライトは自然界にはない刺激で、これが超常刺激となり、睡眠の状態を崩します。
メンタリストDaiGo(2020) 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス.株式会社PHP研究所 p99より引用
ブルーライトは太陽光と同じ働きをします。
日中に浴びることは問題ないのですが、
夜に浴びてしまうと
体内時計をくるわせる原因になります。
寝る1～2時間前には浴びないように心がけましょう。
3.SNS
LINE、インスタグラム、ツイッターなどのSNSは、脳を常に興奮状態にするキケンな超常刺激。
もしあなたが常にスマホの通知をオンに設定しているなら、脳はすでにストレスで疲れきっています。
通知オフに設定し、決まった時間にチェックしましょう。
ちなみに私はすべてのSNSを通知オフにしています。
最初の1週間はソワソワが止まりませんでしたが、1週間をすぎると不思議とスマホが気にならなくなり、やるべきことに集中できるようになりました。
ウソだと思う方はダマされたと思って、
1週間通知オフを試してみてください。
確実に気分が変わります！
ストレス解消法⑤：16時間断食
こども英語講師のお仕事は帰宅時間は夜9時以降。それから夕飯を食べて寝るとなると、就寝時刻が深夜1時をすぎるという方も多いのではないでしょうか。
この「夜遅くに食べて寝る習慣」こそ体にとって大きなストレス。
ダルさや気分の落ち込みの原因になります。
この不調を解消してくれるのが16時間断食です。
- 1日のなかで16時間食べない時間をつくること
- オートファジー効果で細胞が生まれ変わり、免疫や自律神経を整える
詳しくは中田さんの動画がわかりやすいです。
- 15～16頃に食事をする
- 翌日7～8時までなにも食べない
正直、最初の1週間はおなかが空いてキツイですが、そこを乗り越えると体が慣れてきて苦にならなくなります。
そして何より朝スッキリ起きられ、体が軽いことにおどろきます！
さらに、夕飯の時間がうくので、早く寝られるメリットもついてきます。
私は16時間断食を始めて3週間後くらいに、
痩せた？顔がスッキリしてる！
と友達に言われてさらにモチベーションUP！
16時間断食で内臓のストレスを解消し、健康な体やメンタルをゲットしましょう。
まとめ
こども英語講師に効果的なストレス解消法をご紹介しました。まとめると以下のとおりです。
- 自然のなかを歩く
ストレスレベルが下がる
観葉植物でも効果的 - 瞑想
DMNの働きを抑え、疲れにくい脳をつくる - ヨガ
自律神経の働きを整える
瞑想状態になる
セロトニンが増える - 超常刺激を避ける
文明の発達からうまれた刺激は脳を興奮状態にする
ジャンクフード・ブルーライト・SNSを避ける - 16時間断食
内臓が休まり、免疫や自律神経が整う
帰宅後、夜食べないのがオススメ
「これならできそう！」と思えるものから取り入れてみましょう。
1週間続けると徐々に効果を実感し、1か月後にはストレスを感じにくくなっている自分に気づきます。
参考にした本は以下のとおりです。
今回ご紹介しきれなかった内容がたくさん載ってます。
ぜひ読んでみてください。
↑自然の効果、メンタルを強くする方法など、科学的に正しいストレス解消法を教えてくれる。
↑DMNや脳疲労のメカニズム、瞑想の方法などがストーリー仕立てで読みやすい。瞑想はこの1冊でOK！
↑16時間断食の方法や効果まですべてがわかる。読めばやりたくなります！
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